autor: Monika Jaszkowska-Kuźmicz, Magister dietetyki, dyplomowana trycholog, specjalistka ds. suplementacji i pielęgnacji Health Labs Care.
Jeśli chcesz zadbać o swoją sylwetkę, koniecznie włącz do diety produkty bogate w błonnik. To składnik niezwykle istotny nie tylko dla zdrowia i komfortu jelit, ale również pomocny w utrzymaniu prawidłowej masy ciała.
Rodzaje błonnika pokarmowego
Błonnik pokarmowy jest węglowodanem nieprzyswajalnym, występującym jedynie w roślinach. Jest oporny na działanie enzymów trawiennych, a więc nie ulega trawieniu i wchłanianiu, a jego spożywanie niesie za sobą szereg korzyści. Wyróżnia się dwa podstawowe rodzaje błonnika – rozpuszczalny w wodzie i nierozpuszczalny [1].
Błonnik rozpuszczalny
Ma zdolność do pęcznienia w jelitach, dzięki czemu zwiększa objętość treści pokarmowej i na długo daje uczucie sytości.
Wykazuje również właściwości prebiotyczne – fermentuje w jelitach, wspierając rozwój korzystnych bakterii tworzących mikrobiom. W wyniku fermentacji błonnika powstają także krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które są źródłem energii dla komórek nabłonka jelitowego. Dzięki temu wspomaga wchłanianie witamin i składników mineralnych.
Błonnik nierozpuszczalny
Przechodzi przez jelita w formie niestrawionej i pełni funkcję „miotełki”, która usuwa resztki żywności z przewodu pokarmowego. Błonnik nierozpuszczalny usprawnia perystaltykę jelit, zwiększa masę kałową i pomaga zmniejszyć zaparcia.
Aby nasz układ pokarmowy mógł działać sprawnie, potrzebujemy dostarczać organizmowi obydwu rodzajów błonnika pokarmowego – rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego.
Dlaczego błonnik powinien być stałym elementem Twojej diety?
Błonnik pokarmowy [1]:
- wspiera funkcjonowanie układu pokarmowego
- poprawia trawienie i perystaltykę jelit,
- wpływa na prawidłowe oczyszczanie organizmu z toksyn i szkodliwych substancji,
- wspiera regulację poziomu cholesterolu – dzięki temu zmniejsza ryzyko wystąpienia problemów z sercem i układem krążenia.
Czy błonnik pokarmowy wspiera odchudzanie?
Błonnik na odchudzanie? Jak najbardziej! Dieta bogata w ten składnik pozytywnie wpływa na proces odchudzania.
Błonnik rozpuszczalny pęcznieje w jelitach, więc na długo daje uczucie sytości, zmniejsza napady głodu i pomaga w utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Dodatkowo obniża poziom glukozy i skoki insuliny po posiłku, zmniejszając ochotę na przekąski, przed którymi trudno nam się czasem powstrzymać.
Pamiętaj, że spożywając błonnik lub zwiększając jego ilość w diecie, należy pić dużo wody. Błonnik ma właściwości pęczniejące i przy zbyt małej ilości płynów może powodować zaparcia.
W czym jest błonnik?
Jakie są źródła błonnika pokarmowego? Produkty obfitujące w niego to:
- owoce: jabłka, grejpfruty, pomarańcze, truskawki, porzeczki, jagody, gruszki, śliwki, morele, brzoskwinie,
- warzywa: brokuły, marchewka, pietruszka, bakłażan, brukselka,
- rośliny strączkowe: groch, fasola, soczewica, soja, bób,
- produkty zbożowe i pełnoziarniste: brązowy ryż, otręby, dobrej jakości pieczywo pełnoziarniste, kasze, komosa ryżowa, płatki owsiane,
- orzechy i nasiona: siemię lniane, nasiona słonecznika i dyni, pistacje.
W większości produktów błonnik występuje zarówno w postaci rozpuszczalnej, jak i nierozpuszczalnej.
Ile błonnika dziennie uwzględnić w diecie?
Według zaleceń WHO w codziennej, zbilansowanej diecie osoba dorosła powinna dostarczać co najmniej 25 g błonnika dziennie. Dokładna ilość może się różnić w zależności od masy i budowy ciała[2].
A co, jeśli jem za mało błonnika?
Jeśli w ciągu dnia nie udało Ci się zjeść produktów, które są zasobne w błonnik, pomocne mogą okazać się błonnik witalny lub funkcjonalny. Nie powinien zastępować pełnowartościowego posiłku, ale może stanowić wsparcie zbilansowanej diety.
Najczęściej spotykane postaci błonnika funkcjonalnego to glukomannan, arabinogalaktan, błonnik akacjowy, a błonnika witalnego – babka płesznik czy babka jajowata, które mają charakterystyczne, małe ziarenka.
Taki błonnik możesz dodać np. do smoothie i w prosty sposób zadbać o jelita i prawidłową masę ciała. Na rynku dostępne są również suplementy diety łączące kilka postaci błonnika, uzupełnione o dodatkowe składniki, np. chrom, który pomaga zmniejszyć apetyt. [3]
Od czego zacząć odchudzanie?
Redukcja masy ciała to proces, dlatego wypróbuj technikę małych kroków. Zadbaj o zbilansowaną dietę, w tym odpowiednią ilość błonnika pokarmowego i odpowiedni deficyt kaloryczny, a także aktywność fizyczną i styl życia. W ten sposób nie tylko wspierasz utratę zbędnych kilogramów, ale budujesz zdrowe nawyki, które umożliwiają zachowanie sylwetki nawet po zakończeniu diety redukcyjnej.
Źródła wiedzy
1. Rychlik E., Stoś K., Woźniak A., Mojska H. (red.) (2024): Normy żywienia dla populacji Polski. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny.
2.Healthy diet, WHO, 26 January 2026,
3.Komisja Europejska. Rejestr UE oświadczeń żywieniowych i zdrowotnych dotyczących żywności: chrom przyczynia się do prawidłowego metabolizmu makroskładników odżywczych.
Niniejszy artykuł ma charakter edukacyjny i nie zastępuje indywidualnej porady lekarza lub dyplomowanego dietetyka.
